Au cœur de toute bonne nuit de sommeil se trouve un équilibre délicat et décisif entre deux hormones en particulier : la mélatonine et la sérotonine. On fait le point dans cet article pour vous aider à réunir tous les ingrédients d’un sommeil sain et réparateur qui améliore la qualité de vie au quotidien.
Qu’est-ce que la mélatonine et la sérotonine ?
La mélatonine et la sérotonine régulent toutes deux diverses fonctions de notre organisme, de l’appétit à l’humeur en passant bien entendu par le sommeil. La sérotonine est ce que nous appelons un neurotransmetteur. En d’autres termes, elle est responsable de l’envoi de messages entre les cellules nerveuses, pour ensuite induire la production d’une réponse appropriée.
La mélatonine, en revanche, n’est pas véritablement un neurotransmetteur, bien qu’elle en ait quelques caractéristiques. Elle joue un rôle important dans la régulation de notre rythme circadien, également appelé « horloge biologique », contrôlant ainsi de fait la température corporelle et nos habitudes de sommeil.
Vous l’aurez compris, tout excès de mélatonine va se traduire par une somnolence excessive, y compris en journée, des réveils difficiles, une fatigue qui peut se transformer en asthénie, une certaine irritabilité, une humeur maussade et même des symptômes dépressifs qui entament votre vie sociale et professionnelle.
Quelle est la différence entre la mélatonine et la sérotonine ?
La sérotonine et la mélatonine sont quasiment des antagonistes. C’est le jour et la nuit… et c’est le cas de le dire, car chaque hormone intervient à un moment précis de la journée.
Elles exercent en effet des fonctions opposées et pourtant, elles doivent travailler en harmonie pour maintenir l’équilibre physiologique. La sérotonine peut être décrite comme l’inducteur du bonheur et de l’énergie. C’est une hormone de bien-être qui favorise la positive attitude et qui nous rend alerte, avec assez d’énergie pour journées productives. C’est donc l’hormone qui nous aide à chasser la léthargie du matin.
De l’autre côté du spectre se trouve la mélatonine. C’est l’hormone « des ténèbres »… mais c’est moins effrayant que ce que vous pensez. Ce surnom fait référence au fait que la mélatonine est produite dans la glande pinéale du cerveau, lorsque vous vous trouvez dans un environnement sombre. Comme tout expert du sommeil vous le dira, il est extrêmement important de démarrer le cycle du sommeil en éteignant les lumières et en utilisant des stores occultants ou un masque pour les yeux dans la chambre. En effet, la baisse de la luminosité naturelle envoie des messages de l’œil au cerveau, lui indiquant qu’il faut produire davantage de mélatonine. La mélatonine entraîne alors le corps vers un état plus léthargique et plus propice au sommeil.
Sans la mélatonine, il serait impossible de trouver un sommeil détendu et reposant et le corps ne pourrait donc pas passer par les processus de restauration qui se déroulent au lit.
Votre taux de mélatonine augmente lorsqu’il fait nuit, alors que le taux de sérotonine augmente dans les environnements ensoleillés et lumineux. En bref, la mélatonine vous aide à vous endormir et la sérotonine vous aide à vous sentir éveillé. Un manque de mélatonine peut provoquer des insomnies, tandis qu’une carence en sérotonine peut entraîner une dépression et une léthargie chronique (asthénie).
Comment utiliser la mélatonine et la sérotonine pour mieux dormir ?
C’est simple : il s’agira de s’exposer à la lumière naturelle en journée et de baisser graduellement l’éclairage en soirée pour préparer le sommeil. Seulement voilà, nous n’avons pas tous la chance de vivre dans des régions ensoleillées. Parfois, c’est l’hiver qui se montre particulièrement rude, nous privant de soleil pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Cette carence d’exposition entraîne forcément une chute drastique de la sérotonine dans notre organisme, ce qui se traduit par une somnolence diurne, une fatigue chronique et des symptômes dépressifs que nous résumons sous l’appellation de Trouble Affectif Saisonnier (TAS).
Pour remédier à cette problématique qui peut très vite devenir handicapante, vous pouvez opter pour des lampes simulant la lumière du soleil, avec une intensité lumineuse d’environ 10 000 lux. Il suffit de s’exposer à ces lampes pendant une demi-heure sur une base quotidienne, pendant le petit-déjeuner par exemple, pour retrouver la forme. En plus d’être plus pratiques car permettant une meilleure mobilité, La lunette de luminothérapie a des effets bénéfique sur la santé et constituent donc une alternative intéressante aux lampes à lumière du jour classiques.
