Dans cet article, nous allons explorer les avantages et les inconvénients de la prise de whey protéine avant ou après l’entraînement, en fonction des objectifs. Une whey au sucre de canne complet est un supplément populaire parmi les sportifs et les pratiquants de musculation en raison de sa capacité à favoriser la croissance musculaire, la récupération et la performance.
La prise de whey avant l’entraînement
Avantages :
- Amélioration de la performance : Une étude a montré que la consommation de protéines de lactosérum avant l’exercice peut augmenter la performance à l’entraînement et réduire la fatigue (Tipton et al., 2001).
- Prévention de la dégradation musculaire : Prendre de la whey avant l’entraînement peut aider à prévenir la dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice en fournissant des acides aminés essentiels (Breen et al., 2011).
- Stimulation de la synthèse protéique : La consommation de whey avant l’entraînement augmente la disponibilité des acides aminés pendant l’exercice, ce qui peut favoriser la synthèse des protéines musculaires (Cooke et al., 2010).
Inconvénients :
- Possibles troubles gastro-intestinaux : Certains individus peuvent éprouver des troubles gastro-intestinaux lorsqu’ils consomment de la whey avant l’entraînement, en particulier s’ils consomment également des glucides ou des graisses (Sousa, Teixeira, & Soares, 2014).
La prise de whey après l’entraînement
Avantages :
- Favorise la récupération et la croissance musculaire : Plusieurs études ont montré que la consommation de whey après l’entraînement favorise la récupération et la croissance musculaire en stimulant la synthèse des protéines musculaires et en réduisant la dégradation des protéines (Esmarck et al., 2001 ; Tipton et al., 2001).
- Reconstitution des réserves de glycogène : La prise de whey après l’entraînement, en combinaison avec des glucides, peut aider à reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l’exercice, ce qui est important pour la récupération et la performance lors des séances d’entraînement ultérieures (Ivy & Portman, 2004).
Inconvénients :
- Aucun inconvénient majeur : Il n’y a pas d’inconvénients majeurs associés à la prise de whey protéine après l’entraînement, à condition de respecter les recommandations de dosage et d’éviter les allergies ou intolérances individuelles.
Les différentes formes de whey protéine
Il existe plusieurs formes de whey protéine sur le marché, et il est important de connaître leurs spécificités pour choisir celle qui répond le mieux à vos besoins (Hoffman & Falvo, 2004) :
- Concentré de whey : Cette forme contient généralement 70 à 80 % de protéines, avec des niveaux plus élevés de lactose et de graisses par rapport aux autres formes. Le concentré de whey est souvent moins cher et possède une saveur plus douce.
- Isolat de whey : Il s’agit d’une forme plus pure de whey, contenant généralement 90 % ou plus de protéines. L’isolat de whey a moins de lactose et de graisses, ce qui en fait un choix approprié pour les personnes intolérantes au lactose ou soucieuses de leur apport en calories.
- Hydrolysat de whey : L’hydrolysat de whey est une forme de whey protéine pré-digérée, qui permet une absorption plus rapide. Cette forme peut être bénéfique pour les athlètes cherchant à optimiser leur récupération, mais elle est généralement plus chère et peut avoir un goût amer.
Les interactions entre la whey protéine et d’autres nutriments
La whey protéine peut interagir avec d’autres nutriments pour améliorer l’efficacité de la supplémentation. Voici quelques exemples d’interactions :
- Whey et glucides : Comme mentionné précédemment, la combinaison de whey protéine et de glucides après l’entraînement peut favoriser la récupération en stimulant la synthèse des protéines musculaires et en reconstituant les réserves de glycogène (Ivy & Portman, 2004).
- Whey et créatine : La prise conjointe de whey protéine et de créatine peut améliorer la force et la croissance musculaire en comparaison à la prise de ces suppléments individuellement (Cribb et al., 2007).
Considérations de sécurité et contre-indications
La whey protéine est généralement considérée comme sûre pour la plupart des personnes lorsqu’elle est consommée dans les limites recommandées. Cependant, certaines précautions doivent être prises :
- Allergies et intolérances : Les personnes allergiques aux protéines de lait ou intolérantes au lactose doivent être prudentes avec la consommation de whey protéine, en particulier sous forme de concentré (Hoffman & Falvo, 2004).
- Insuffisance rénale : Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou ayant des antécédents de problèmes rénaux doivent consulter un professionnel de la santé avant de consommer des suppléments de whey protéine, car une consommation excessive de protéines peut exercer une pression supplémentaire sur les reins (Martin, Armstrong, & Rodriguez, 2005).
- Interactions médicamenteuses : La whey protéine peut interagir avec certains médicaments, notamment les antibiotiques et les médicaments pour l’ostéoporose. Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments régulièrement et envisagez de consommer des suppléments de whey protéine (Hoffman & Falvo, 2004).
En somme, la prise de whey protéine avant ou après l’entraînement offre des avantages spécifiques pour la performance, la récupération et la croissance musculaire. Il est important de prendre en compte vos objectifs individuels, la forme de whey protéine la plus adaptée et les interactions potentielles avec d’autres nutriments ou médicaments pour tirer le meilleur parti de la supplémentation en whey protéine.
Conclusion
La prise de whey protéine avant ou après l’entraînement présente des avantages spécifiques en fonction des objectifs. La prise avant l’entraînement peut améliorer la performance et prévenir la dégradation musculaire, tandis que la prise après l’entraînement favorise la récupération et la croissance musculaire.
Pour tirer le meilleur parti de la supplémentation en whey protéine, il est important de considérer vos objectifs individuels, ainsi que vos besoins en protéines et en énergie. Il peut être utile de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif pour déterminer le meilleur moment pour consommer de la whey protéine en fonction de vos besoins spécifiques.
Références
- Breen, L., Philp, A., Witard, O. C., Jackman, S. R., Selby, A., Smith, K., & Tipton, K. D. (2011). The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. Journal of Physiology, 589(16), 4011-4025.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Stathis, C. G., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2010). Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 30.
- Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535(1), 301-311.
- Ivy, J. L., & Portman, R. M. (2004). Nutrient timing: the future of sports nutrition. Basic Health Publications.
- Sousa, M., Teixeira, V. H., & Soares, J. (2014). Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage. International journal of food sciences and nutrition, 65(2), 151-163.
