Future maman ou jeune maman, connaissez-vous l’importance du plancher pelvien ? Situé à l’entrejambe, ce hamac musculaire soutient votre tronc et contrôle vos sphincters intimes. Or, pendant la grossesse et l’accouchement, il subit de fortes pressions qui l’étirent et l’affaiblissent. Résultats : possibles fuites urinaires, douleurs pelviennes, voire descente d’organe. Pour éviter cela, votre gynécologue vous prescrira alors des séances de rééducation périnéale 6 à 8 semaines après l’accouchement. Voici également 5 exercices à faire chez vous après l’arrivée de bébé :
1. Respiration diaphragmatique
Commençons par un exercice doux, basé sur la respiration par le diaphragme. En effet, le plancher pelvien travaille en coordination avec les abdominaux et le diaphragme pour stabiliser le tronc.
Après un accouchement par voie vaginale ou césarienne, la respiration diaphragmatique est excellente pour retrouver cette synergie. Coordination que la grossesse impacte fortement…
Suivez donc ces conseils pour pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Assise ou sur le dos, placez une main sur la poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez profondément par le nez en sentant votre ventre se soulever et vos muscles périnéaux se détendre.
- Expirez lentement par la bouche : ventre et périnée se contractent du bas vers le haut.
- Répétez 15 fois.
2. Contraction isométrique du bas ventre
Aussi doux mais plus ciblé, essayez aussi cet exercice de contraction isométrique des abdominaux inférieurs. Il aidera à restaurer la paroi abdominale en douceur, en resserrant les fibres musculaires que la grossesse a étirées.
Pendant vos contractions abdominales, gardez le bassin en position neutre :
- Couchée sur le dos, genoux pliés, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Plaquez votre dos, sans trop rentrer le bassin.
- Expirez en enfonçant vos talons dans le sol.
- Maintenez la contraction 5 secondes, puis relâchez les talons en inspirant doucement.
- Faites 10 répétitions.
3. Exercices de Kegel
Ensuite, vous pouvez poursuivre les exercices de Kegel commencés avec votre kiné de rééducation du périnée. L’objectif est de redonner son tonus à votre plancher pelvien, et de l’entretenir dans la durée. Vous en saurez plus à ce sujet sur le site de Fizimed .
En réalisant d’abord des sessions avec un professionnel, vous apprendrez à identifier et contracter / relâcher correctement votre périnée. Une fois les bases acquises, vous pourrez ensuite augmenter la difficulté chez vous. Variez alors les temps de contractions et de repos, le nombre de répétitions, etc.
Outre le renforcement du plancher pelvien, les exercices de Kegel aideront aussi à restaurer votre paroi abdominale.
Voici la méthode de base :
- Allongée sur le dos, expirez doucement en plaquant le ventre.
- Serrez votre périnée depuis l’entrée du vagin jusque dans le bas ventre. Laissez votre bassin immobile.
- Maintenez la contraction 5 secondes, puis relâchez complètement. Votre plancher pelvien va « redescendre ».
- Après 10 secondes de repos, recommencez. Faites cet enchaînement une dizaine de fois.
Pour plus de challenge, levez les jambes à 90 degrés en plaquant les pieds contre un mur.
4. Gainage dynamique Clamshell
Essayez également le gainage latéral dynamique Clamshell. Cet exercice du plancher pelvien renforcera les fessiers, les rotateurs externes des hanches et la stabilité du dos et du bassin.
En coordonnant vos muscles abdominaux et fessiers :
- Appuyée sur votre avant-bras, couchez-vous sur le côté et pliez les jambes à 45 degrés.
- Sollicitez votre tronc et vos fessiers pour soulever le genou supérieur en gardant les pieds joints.
- Baissez le genou et répétez 10 fois de chaque côté.
5. Étirement des pectoraux
Enfin, que vous allaitiez votre bébé ou lui donniez le biberon, vous avez souvent les épaules arrondies. Dès lors, étirer les pectoraux peut prévenir les tensions dans la poitrine et améliorer la posture. Tout en limitant les douleurs dans le cou et le dos.
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur le sol en position Y.
- Restez ainsi 2 minutes.
- Amenez les bras à 90 degrés en position de T, puis maintenez 2 minutes supplémentaires.
Répétez tous ces exercices 2 fois par jour, par sessions de 10 à 15 minutes. Prendre ce court temps pour vous sera aussi bénéfique pour votre bien-être que pour celui de votre bébé.
