Après un accouchement, il est bon de reprendre une activité physique. Cela aussi bien pour le corps que pour l’esprit. Mais attention, il faut y aller en douceur. La grossesse et la naissance ont en effet été éprouvantes, notamment pour votre plancher pelvien. Une activité douce sera donc préférable en post partum. Le yoga coche alors toutes les cases : renforcement doux, sollicitation de tous les muscles, respect du périnée… Ici, voyons 4 postures de yoga post natal particulièrement efficaces pour muscler le périnée.
Mouvement chat / vache
Très populaire en yoga prénatal, cet exercice est également parfait en post partum. L’étirement chat / vache (Marjariasana Bitilasana) est tout simple :
- A quatre pattes, inspirez en cambrant doucement le dos pour amener le ventre vers le sol (vache). Détendez votre plancher pelvien.
- Puis, expirez en faisant le dos rond et en rétroversant le bassin. C’est la position du chat. A ce moment, contractez votre périnée.
En plus d’étirer le dos, ce mouvement aide aussi à mieux respirer – et par extension à se relaxer.
Etirement chat / vache avec extensions
Ensuite, vous pouvez complexifier le mouvement chat / vache avec des extensions. Tendez donc une jambe vers l’arrière pendant la position vache (inspiration). Puis revenez à quatre pattes pendant l’expiration. Alternez ainsi les 2 jambes.
Il existe même une variante un peu plus dynamique, à envisager dans un second temps de votre récupération post partum. Cette fois, au moment de revenir en position chat, ramenez vers la poitrine la jambe que vous avez tendue. Engagez alors correctement votre sangle abdominale et vos muscles pelviens.
Planche avec genoux alternés
La planche est évidemment un incontournable d’une séance de yoga. Ici, nous vous proposons une version plus active, mais aussi plus douce pour le périnée fragilisé.
- Faites une planche avec les bras tendus et les genoux au sol.
- Tendez une jambe, puis l’autre.
- Maintenez la position quelques secondes, en gainant le tronc et en contractant le périnée.
- Enfin, redéposez doucement la première jambe au sol, puis la seconde. Relâchez vos muscles pelviens avant de recommencer.
Lever de jambe (couchée)
Ce quatrième exercice est formidable pour renforcer le périnée et corriger un éventuel diastasis abdominal des grands droits.
Couchez-vous sur le dos, jambes levées à 90 degrés. Rentrez le ventre en tirant le nombril vers votre colonne. Ensuite, baissez une jambe sans la déplier pour mettre le pied à plat sur le sol. Enfin, relevez-la en contractant le périnée. Faites de même avec la seconde jambe.
Une variante plus complète consiste à lever et baisser le bras opposé en même temps que la jambe.
Complétez votre séance de yoga post natal
Lors d’une séance, enchaînez tous ces exercices une dizaine de fois chacun, en rythme avec votre respiration.
Enfin, vous pouvez compléter vos postures de yoga avec quelques exercices de Kegel. Ceux-ci vont spécifiquement cibler le plancher pelvien, pour des résultats plus profonds et durables.
En utilisant une sonde périnéale (comme celle-ci : https://www.fizimed.com/fr/sonde-perinee-emy/), vous profiterez même d’un soutien ludique et motivant. Très utile en rééducation du périnée, cette sonde connectée vous suggérera un rythme de contraction périnéale adéquat.
Avec tous ces conseils, vous éprouverez rapidement les bienfaits du yoga post natal. Mieux dans votre tête et votre corps, vous serez encore plus disponible pour votre bébé.
