L’arthrose ou ostéoarthrite, affection qui touche des millions de Français, est la conséquence douloureuse d’une dégradation du cartilage qui recouvre les extrémités osseuses au niveau des articulations. Adapter ses menus pour limiter la progression de l’inflammation, c’est tout-à-fait possible !
Faites le plein d’Oméga 3
Pallier les problèmes d’humidité de la maison ne suffit pas à lutter contre l’arthrose. L’alimentation, et tout particulièrement les Oméga 3, peuvent aussi vous aider en ce sens. Ces acides gras polyinsaturés agissent comme des pare-feu anti-inflammatoires et sont de précieux amis pour nos articulations.
Dans les années 1980 des études ont montré que les populations telles que les Esquimaux qui consomment d’importantes quantités de poissons d’eaux froides ne souffraient que très rarement de maladies articulaires.
Le principal acide gras polyinsaturé est l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est un acide gras dit « essentiel » car l’organisme ne sait pas le fabriquer.
En consommant davantage d’Oméga 3 vous contrebalancez l’apport journalier en acides gras Oméga 6 présents dans la viande, l’huile de tournesol etc… qui sont à l’origine d’inflammations.
Les produits laitiers, principalement les laits fermentés comme le yaourt, riches en acides gras, assurent aussi un quart des apports en Oméga 3. Ils sont par ailleurs recommandés pour leur apport en calcium qui participe à la solidité des os.
Quels aliments et en quelle quantité ?
Mettez par exemple dans vos menus :
- Une portion (100 à 120 g) par semaine de poissons gras de type saumon, hareng, alose, anguille fumée… et une autre de semi-gras (maquereau, sardine, truite saumonée, rouget…)
- Des œufs jusqu’à 7 par semaine sauf en cas d’hypercholestérolémie
- De la vinaigrette à l’huile de colza
- 3 produits laitiers par jour (250 ml de lait entier, 100 g de fromage blanc, un yaourt nature….)
A noter que l’alimentation joue un rôle clé pour prévenir de nombreuses pathologies.
Misez sur les céréales complètes et les légumineuses
Sources de fibres et de sucres fermentescibles, elles nourrissent votre microbiote intestinal. Le but ? Limiter le développement de bactéries pathogènes qui, lorsqu’elles meurent, produisent des lipopolysaccharides qui sont des composés pro-inflammatoires. Consommer plus de protéines végétales permet aussi de limiter l’apport en viande qui favorise l’inflammation.
Quels aliments et en quelle quantité ?
Il est recommandé une portion de quinoa, riz, pâtes complètes de 120/150 g pour une femme et 200 à 250 g pour un homme avec 50 à 80 g de pain complet à chaque repas. Les céréales peuvent être remplacées deux fois par semaine par des légumineuses (lentilles, haricots blancs etc…)
Forcez sur les fruits et légumes
Riches en antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes, vitamines A, C et E, zinc, sélénium et cuivre…) les fruits et légumes protègent l’organisme des radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire qui fait le lit de l’arthrose.
À noter que certaines épices, comme le gingembre ou le curcuma, sont aussi de puissants antioxydants connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez, par exemple, râper du gingembre sur un plat de poisson ou une soupe.
Quels aliments et en quelle quantité ?
- Comptez 2 à 3 portions de fruits frais par jour. Une portion correspond à ce qui peut tenir dans la main (une pomme, 3 abricots, 3 clémentines…)
- 2 à 3 portions de légumes (les légumes crucifères tels que choux, brocolis et autres légumes à feuilles vertes de la même famille, les poivrons, le céleri, les artichauts, les épinards, etc.)
Si bon nombre d’études témoignent de l’importance de l’alimentation dans la prévention ou le ralentissement de l’arthrose à l’heure actuelle il n’existe malheureusement aucun traitement curatif.
